감사일기가 정신건강에 좋은 이유

6월 02, 2025

감사일기가 정신건강에 좋은 이유

“고마움을 기록하는 것만으로도 마음이 달라진다.”

현대인들이 가장 자주 겪는 정서 중 하나는 ‘불안’과 ‘우울’입니다. 하루를 열심히 살아도 마음은 공허하고, 이유 없이 짜증이 나기도 하죠. 그런데 매일 단 몇 분씩 ‘감사’를 기록하는 습관만으로도 이런 마음의 병이 눈에 띄게 줄어든다는 연구 결과가 있습니다.

바로 **감사일기(gratitude journal)**입니다.
감사일기는 단순히 ‘고맙다’고 쓰는 것을 넘어서, 우리의 뇌와 감정, 삶의 질까지 변화시키는 강력한 심리 훈련입니다.

1. 감사일기란 무엇인가요?

감사일기란 하루 동안 감사한 일이나 순간을 기록하는 습관입니다. 보통은 하루 3가지 이상을 적는 것이 일반적이며, 어떤 사소한 일이라도 괜찮습니다.

예:

“따뜻한 커피를 마실 수 있어서 감사했다.”
“지하철 자리에 앉을 수 있어서 고마웠다.”
“친구가 걱정해주는 말 한마디에 위로받았다.”

포인트는 ‘감사할 이유를 찾고, 그것을 적는다’는 점입니다. 이 단순한 행위가 감정의 회로를 긍정적으로 재설정합니다.

2. 뇌과학이 증명한 감사의 힘

미국의 심리학자 로버트 에몬즈(Robert Emmons)와 여러 연구진들은 ‘감사’가 인간의 뇌와 감정, 행동에 끼치는 영향을 다년간 연구했습니다. 결과는 놀라웠습니다.

✅ 감사일기의 심리적 효과

우울감 감소
꾸준히 감사일기를 쓴 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 우울증 증상이 현저히 감소했습니다.
스트레스 해소
감사한 일을 떠올리면 뇌에서 세로토닌과 도파민이 분비되어 스트레스에 대한 내성이 높아집니다.
긍정감정 증폭
‘감사’는 현재의 긍정적인 요소에 집중하게 만들기 때문에 불안이나 분노를 억제하는 데 도움을 줍니다.
자기 효능감 증가
작은 감사가 모이면 삶에 대한 통제감과 만족감이 높아져 자존감 향상으로 이어집니다.

3. 감사일기가 정신건강에 좋은 이유 5가지

1) 불안과 걱정을 줄인다

불안은 ‘아직 오지 않은 미래’를 향한 공포에서 비롯됩니다.
감사일기는 지금 이 순간의 ‘있는 것’에 집중하게 하여 현재의 안정감을 줍니다.

2) 생각의 패턴을 긍정적으로 바꾼다

뇌는 자주 사용하는 회로를 강화하는 경향이 있습니다.
‘감사한 것’을 매일 찾는 훈련을 하면, 뇌는 부정보다 긍정을 먼저 인식하게 됩니다.

3) 수면의 질이 좋아진다

연구에 따르면 감사일기를 쓰는 사람은 잠들기까지 시간이 짧고, 숙면을 취할 확률이 높다고 합니다.
특히 자기 전 감사한 일을 떠올리면 편안한 상태로 잠들 수 있습니다.

4) 타인과의 관계가 개선된다

감사일기를 통해 작은 친절이나 관심을 인식하게 되면, 인간관계에서 불만보다 고마움이 늘어납니다.
이는 공감 능력과 정서적 친밀감을 높입니다.

5) 자기 존중감이 회복된다

감사일기를 통해 자신이 가진 것과 이뤄낸 것에 대한 인식이 생기면서, “나는 충분히 잘 살고 있다”는 긍정적인 자기 인식이 자라납니다.

4. 감사일기, 이렇게 실천해보세요

1. 하루 3가지 감사한 일 적기

– 아침이나 저녁 시간에 3가지를 자유롭게 적어보세요.
처음엔 작고 평범한 것으로 시작해도 좋습니다.

2. ‘왜’ 감사한지를 함께 써보기

– 단순히 “햇살이 따뜻했다”가 아니라,
“햇살이 따뜻해서 기분이 좋아지고 활력이 생겼다”로 확장하면 효과가 배가 됩니다.

3. 3분만 투자하기

– 감사일기는 길게 쓸 필요가 없습니다. 3분 정도면 충분합니다.
핸드폰 메모, 다이어리, 전용 노트 등 어떤 방식이든 OK!

4. 반복되더라도 괜찮아요

– “커피가 맛있었다”가 매일 나와도 좋습니다.
중요한 건 일상의 소소한 즐거움을 인식하는 연습입니다.

5. 실제 경험자의 이야기

✍️ 30대 직장인 A씨의 이야기

"처음엔 억지로 썼어요. 감사할 게 뭐가 있나 싶었죠. 그런데 2주쯤 지나니 아침 햇살, 엄마의 메시지, 회사 동료의 웃음... 감사한 게 이렇게 많았나 싶었어요.
감사일기를 쓴 후 불면증이 줄었고, 부정적인 생각도 많이 줄었어요."

✍️ 40대 주부 B씨의 이야기

"육아 스트레스가 심했는데, 감사일기를 쓰며 아이의 장점을 다시 보게 되었어요. ‘잔소리’가 줄고 ‘칭찬’이 늘었어요."

6. 감사일기를 꾸준히 쓰는 팁

✔ 알람 설정: 매일 같은 시간에 알람을 울리게 해두세요.
✔ 전용 노트 마련: 감사일기만 쓰는 노트를 한 권 정하세요.
✔ 함께 하기: 친구나 가족과 함께 쓰면 동기부여가 됩니다.
✔ ‘감사 메모’ 모으기: 하루 중 떠오른 감사한 일은 메모해두고, 밤에 기록해 보세요.

마무리: 감사는 훈련이다

감사란 어떤 특정한 상황에서만 느끼는 감정이 아닙니다.
의식하고, 발견하고, 기록할 때 자연스럽게 자라나는 감정입니다.

하루 3가지만 적는 감사일기.
작지만 놀라운 이 습관이 마음의 회복탄력성을 키우고,
삶을 더 풍요롭고 단단하게 만들어 줄 것입니다.

오늘 밤, 당신은 어떤 일에 감사하셨나요?

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영아르고호